コーヒーは多くの人にとって朝の習慣であり、カフェインの刺激で目を覚ますための飲み物ですが、エクササイズ前に摂取することで運動パフォーマンスを向上させることが知られています。
・頑張って運動しているのに、なかなか効果が出ない…
・もっと効率よくダイエットを進めたい！！
そんなあなたにこそ試してほしいのが、運動前のコーヒーです！
今回は、ダイエットとコーヒーの科学的な関係、効果を最大化する適切な飲み方、そしてその驚きの効果について詳しく解説します。
なぜ効くの？ コーヒーに含まれる2つのキー成分
まず、コーヒーが運動パフォーマンスを高める理由を、含まれている主要な成分からご紹介！
この大事な2つのキー成分が体に与える影響が、あなたのエクササイズ等をものすごくサポートしてくれます。
パフォーマンス向上の鍵！ 「カフェイン」
コーヒーの主成分であるカフェインには、神経系を刺激し、覚醒させる効果があります。
- 集中力アップ：カフェインは脳内で疲れを感じさせるアデノシンという物質の働きをブロックします。 これにより、運動中の集中力が高まり、質の高いトレーニングが可能になります。
- 持久力向上：疲れを感じにくくなるため、特にランニングやサイクリングなどの有酸素運動で、より長く動き続けられるようになります。
- 脂肪燃焼の促進：カフェインは脂肪の分解を促し、エネルギー源として脂肪を効率的に利用できるようサポートします。 このメカニズムが、ダイエット効果を高める大きな理由です。
若々しさの味方！ 抗酸化物質「クロロゲン酸」
コーヒーには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸をはじめとする抗酸化物質が豊富に含まれています。
抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去し、細胞が傷つくのを防ぐ役割があります。 運動中は体に酸化ストレスがかかりやすいため、抗酸化物質が運動後の回復を助ける効果も期待できます。 これにより、筋肉のダメージを和げ、疲労回復を早める可能性があります。
運動前にコーヒーを飲むべき5つの科学的メリット
コーヒーを飲むことによるメリットはたくさんあります。
実際にどのような効果があるのかを分かりやすく解説します！
メリット1：運動能力が向上する
スペイン、グラナダ大学の研究では、運動の30分前に体重1kgあたり3mgのカフェイン（濃い目のコーヒー1杯程度）を摂取すると、脂肪燃焼速度が向上したことが報告されています。 持久力が必要な運動はもちろん、筋力トレーニングにおいても、カフェインは疲労感を軽減させ、より多くの回数をこなせるようになる可能性があります。
メリット2：脂肪燃焼が促進される
運動前にコーヒーを飲むと、エネルギー源として糖よりも先に脂肪が使われやすくなります。 これにより、ウォーキングなどの軽い運動でも効率的に脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果がさらに高まります。
メリット3：集中力が高まり、トレーニングの質が上がる
カフェインの覚醒作用は、トレーニングの質を向上させます。 特に、正しいフォームが重要なウェイトトレーニングや、高い集中力が求められるヨガ、ピラティスなどでは、コーヒーの力が大いに役立ちます。
メリット4：辛い後半も「もう一踏ん張り」できる
運動中に感じる「もう限界かも…」という疲労感。カフェインは、この感覚を和げてくれます。 これにより、トレーニング時間を少し延ばしたり、目標セットを最後までやり遂げたりと、プラスアルファの努力が可能になります。
メリット5：運動後のリカバリーを助ける
コーヒーに含まれる抗酸化物質は、運動によって発生した酸化ストレスを軽減し、筋肉の修復をサポートします。 また、血行を促進する作用も期待できるため、運動後の疲れた体を早く回復させる手助けをしてくれる可能性があります。
効果を最大化！ コーヒーの最適な飲み方とタイミング
せっかく飲むなら、最大限に効果を引き出したいですよね！
ここでは、コーヒーを飲むタイミングや量について解説します。
タイミングは「運動の30分〜1時間前」がベスト！
最も効果的なのは、運動を始める約30分～1時間前です。 この時間帯に飲むことで、カフェインが血中に吸収され、運動中に最高のパフォーマンスを発揮できます。
適切な摂取量は？
運動効果を高めるためのカフェイン摂取量は、体重1kgあたり3〜6mgが推奨されています。
- 例：体重60kgの人なら180mg〜360mg
これは一般的なドリップコーヒーに換算すると、約2〜3杯に相当します。
ただし、コーヒーの種類や淹れ方によってカフェイン含有量は異なるため、最初は少なめから試してみるのがおすすめです！
運動後のコーヒーはどうなの？
運動後にコーヒーを飲むことも、筋肉の回復を助ける場合があります。 オーストラリアのRMIT大学の研究によっては、運動後に炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンの回復が速まる可能性が示されています。 ただし、夜のトレーニング後に飲むと睡眠に影響が出る可能性があるので注意が必要です💦
知っておきたい！ コーヒーと運動の3つの注意点
多くのメリットがある一方で、いくつか注意すべき点もあります。
確実に効果を得るために、以下の点を確認しておきましょう！
注意点1：水分補給を忘れずに
カフェインには利尿作用があるため、水分補給が不十分だと脱水症状を引き起こすリスクが指摘されることがあります。 ですが、通常の摂取量であれば過度に心配する必要はなく、コーヒーも水分補給の一環と見なせるとするイギリスのバーミンガム大学の研究結果もあります。 とはいえ、運動中は汗で多くの水分が失われるため、コーヒーとは別に、水などで意識的に水分を摂るようにしましょう！
注意点2：効果には個人差がある
カフェインへの感受性は人それぞれです。少しの量で効果を感じる人もいれば、耐性があって感じにくい人もいます。過剰摂取は心拍数の上昇や不安感、胃の不快感につながることもあるため、自分に合った量を見つけることが大切です。
注意点3：睡眠の質を下げないように
カフェインの覚醒効果は、人によっては長時間続くことがあります。質の良い睡眠は、ダイエットや筋肉の成長に不可欠です。夕方以降のトレーニング前にコーヒーを飲む場合は、睡眠への影響を考慮し、摂取量を控えめにするか、早めの時間に飲むなどの工夫をしましょう！
よくある質問（Q&A）
Q1. 砂糖やミルクを入れても効果はありますか？
ダイエットや脂肪燃焼が目的であれば、ブラックコーヒーが最もおすすめです。 砂糖やミルクを加えると、その分カロリーが増えてしまい、脂肪燃焼効果が薄れる可能性があります。
Q2. インスタントコーヒーでも効果はありますか？
はい、インスタントコーヒーにもカフェインは含まれているため、効果は期待できます。 製品によってカフェイン含有量が異なるので、パッケージの表示を確認してみると良いでしょう。
まとめ：コーヒーを味方につけて、理想のボディへ！
コーヒーは、正しく摂取すれば運動パフォーマンスを向上させ、脂肪燃焼を促進する強力なサポーターになります。
- 運動の30分～1時間前に飲む
- ブラックコーヒーを1～2杯から試してみる
- 水分補給と睡眠への配慮を忘れない
これらのポイントを押さえて、あなたもコーヒーをトレーニングに取り入れてみませんか？きっと、今まで以上の効果を実感できるはずです♡
