痩せる糖質と太る糖質とは?

糖質って全部同じじゃないの?炭水化物との違いは?

糖質に太りやすい・太りにくいなど種類はあるの?

糖質の中でも太りにくい食べ物はあるの?


主婦で新米ダイエットインストラクターの私が、こんな疑問にお答えします。

糖質オフや糖質0と聞くと痩せそうなイメージがあるかもしれませんが、糖質は減らせばいいというものじゃありません。痩せるために摂るべき糖質と避けるべき糖質があります!

今回は痩せる糖質と太る糖質についてお話します☆彡

結論:炭水化物の中でヒトが消化・吸収できるものを「糖質」と呼びます。糖質にもいくつか種類があり、ダイエット中に控えるべき太りやすい糖質は「ショ糖」と「果糖」!つまりお菓子・アイス・ジュースを控えてその分お米・さつまいもなどでんぷん質(ブドウ糖がメイン)でお腹を満たせば太りにくい!!(/・ω・)/

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ゆらのんプロフィール

・長男(幼稚園年中)次男(3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思い2021.7月日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター試験に合格

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していきます( *´艸`) では早速本題へ!!

本記事の内容

①糖質と炭水化物

②主な糖の種類

③太りにくい糖質・太りやすい糖質

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①糖質と炭水化物

実は炭水化物とは糖質と食物繊維をひとまとめにした糖の総称のことって知っていましたか?炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分類することが出来ます。

「炭水化物を減らして食物繊維はたくさん摂ろう!」はおかしな日本語になるということですね( ´艸`)

簡単に言うと、炭水化物の中で体内で吸収されてエネルギー源になるものを糖質、体内では消化吸収できない糖を食物繊維と呼びます。

食物繊維は体内吸収されずに大腸まで達して排便されますが、便秘の予防をはじめとする整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、ダイエットはもちろん健康な身体に欠かせない役割を担っています。

②主な糖の種類

1・ブドウ糖

ブドウ糖は主に穀物(米や小麦など)や果物に多く含まれる糖で、自然界に最も多く存在する代表的な糖類。脳がエネルギーとして利用出来る唯一の物質で、人間の生命維持に重要な栄養素です。素早く体内吸収しエネルギーとして利用出来るため、血糖値が上がりやすいのが特徴です。

2・ショ糖

ショ糖はサトウキビやてんさいさどの植物に含まれる糖類で、お砂糖がこれにあたります。摂取してから体内でブドウ糖に分解されて初めて体内吸収可能になるため、ブドウ糖に比べると血糖値はやや上がりにくくはありますが、過剰摂取は生活習慣病や虫歯の原因になります。

3・果糖

果物やはちみつなどに含まれ、強い甘みがあり冷やすとさらに甘みが増すのが特徴です。体内吸収・消費がされにくく血糖値の上昇もゆるやかです。

③太りにくい糖質・太りやすい糖質

1・『ブドウ糖は太る』は間違い!

ブドウ糖はGI値が最も高く、血糖値が上がりやすいのが特徴であるため、太りやすい糖質だと思われがちです。ですがブドウ糖は身体に取り込まれるとまずは肝臓や筋肉へエネルギーが届き、そこからあふれ出た分だけが脂肪細胞に行き貯蔵されるため、お砂糖(ショ糖)や果糖よりも太りにくく、何より脳や肝臓・筋肉にとって欠かせない糖質です。

ブドウ糖によりある程度血糖値が上昇しなければインスリン分泌による満足感を得られないので、いつまでも空腹感が満たされないまま脳が「何か食べたい!!」と命令し続けることになり、食べ過ぎの原因になります。

もちろん過剰摂取は肥満の原因になりますが、ダイエット中に優先して食べるべき糖質です。ダイエット中でも食パン6枚切りなら1枚、ごはんならお茶碗軽盛り1杯分くらいは毎食食べて下さい。

2・ショ糖と果糖は太りやすい

ショ糖はお砂糖のことを言い、人間に最もなじみの深い甘味料ですよね。強い甘みを感じられるため毎日たくさん摂取していると中毒性があり、お菓子や菓子パンなど甘いものがやめられない原因になります。

果糖は血糖値が上がりにくいという特徴があるため、太りにくいと言われたりもします。ですが血糖値が上がりにくいということは、満腹感を感じにくいということ。脳が満腹感を感じないとずっと満たされない状態が続くので、結果食べ過ぎに繋がりやすいデメリットがあります。

3・太りにくい糖質の食品は

基本的に穀物から摂取する糖質はブドウ糖がメインのため肝臓や筋肉にエネルギーが届けられるので太りにくいです。私がオススメする太りにくい糖質は米・さつまいも・オートミール・ライ麦パンですね(・∀・)

ご飯の量を減らすように気を付けているのにお菓子をつまみ食いしてしまうくらいなら、ご飯をお茶碗いっぱい食べたほうが脳が満腹感を感じやすいので間食したい欲求もなくなります。お菓子は糖質だけでなく脂質が高く、食物繊維やビタミンなどの栄養素はほとんど摂取出来ません。お米でお腹を満たす方が低脂質で他の栄養素も摂れてヘルシーです!

ただし、穀物類に多く含まれるブドウ糖はGI値が高い=血糖値が上がりやすいのがデメリット。空腹時にお米だけ、パンだけ、麺だけを食べるのは血糖値が急上昇してしまうのでやめましょう。

必ず野菜やきのこなどの繊維質、豆腐や肉魚などのタンパク質から先に胃に入れる癖をつけると、糖質を食べても血糖値の上昇はゆるやかになります。

さいごに

太る糖質と痩せる糖質について、お分かりいただけたでしょうか?

大事なことをおさらいしますと、

●炭水化物とは糖質と食物繊維の総称のこと

●普段私たちが食事で摂取する主な糖質の種類はブドウ糖・ショ糖・果糖

●ブドウ糖は血糖値が上がりやすいが肝臓や筋肉にエネルギーが蓄えられ満腹感を得られるダイエット向きな糖質

●ショ糖・果糖がメインのお菓子やジュースは太りやすい糖質なのでなるべく避けよう!

といった感じです。いかがでしたか?

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。

投稿内容に関する疑問・ご質問がございましたらお気軽にコメントお待ちしております(o*。_。)o

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