ダイエット中徹底すべき”夜ご飯”のルールとは??

・ダイエットしたいけど、何をどれくらい食べればいいの?
ダイエットすると決意したけど、子供や一緒に暮らす家族がいるから自分だけ別メニューを作るのは無理…

そんな悩みに答えます☆彡

本記事の内容

①夕飯時に食べるべき食材3選

②夕飯時に徹底すべき3つのルール

③半年で10㎏瘦せた私はコレを食べて乗り切った!『まだ食べたい…』ときの救世主食材★

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ゆらのんプロフィール

・長男(幼稚園年中)次男(今年3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思いダイエットインストラクターを目指し勉強中

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していくブログです( *´艸`)

今回は食事面の中でも特に食べてしまいがちな方が多い『夜ご飯』について、すぐにでも取り入れてほしいポイントをご紹介します♡

1・夕飯時に食べるべき食材3選!

①海藻類

海藻類には糖の吸収をゆるやかにする水溶性食物繊維が豊富です。コレステロール値を下げる働きや、血糖値の上昇を防ぐだけでなく、肝機能が向上したりと、ダイエットに嬉しい効果ばかりです。

水溶性食物繊維が特に豊富な海藻はひじき・こんぶ・もずく・わかめなど。お味噌汁にワカメやあおさを入れたり、炒め物や野菜を塩こんぶで味付けしたり、サラダに味付きのめかぶやもずくをぶっかけて海藻サラダにするのもオススメです!

血糖値の上昇を防ぐ効果があるので、メインのおかずやご飯の前に食べることが重要です★

②魚

夜ご飯のメインがお肉料理になりがちな方、結構多いと思います。私もそのひとり( *´艸`)特に小さなお子さんがいると、子供がよく食べてくれる肉料理の出番が多くなると思います。そんな方は是非お肉の頻度を減らし魚を食べることを意識してみて下さい!

お肉とお魚では、たとえ同じカロリーであったとしても脂質(アブラ)の質が全く違うのです‼詳しく説明すると聞きなじみのない言葉も出てきてしまうので、簡単にいうと、魚のアブラは身体にいいアブラです。中性脂肪を下げる効果のある良質な脂質なんです!お肉のアブラは逆に中性脂肪・コレステロールを増やすいわば身体にあまりよくないアブラなんですよね。(美味しくて大好きだけど…)

お肉の頻度を減らし、お魚を意識して食べるだけで体内の脂肪が燃えやすい体質になってくれます。お魚は良質な脂質とタンパク質が一緒に摂れるダイエットの強い味方ヾ(≧▽≦)ノ

③きのこ類

きのこは栄養満点で低カロリー!最も身近なスーパーフードです!!!

しいたけ、エリンギ、えのきだけなど…どのきのこも100ℊ辺りカロリーは10~20㎉程度と超低カロリーなうえ、糖質と脂質を代謝するのに欠かせないビタミンB群がとっても豊富です。揚げ物が食卓に並ぶ際はより積極的に摂りましょう。

そしてきのこ類には不溶性食物繊維が多く含まれ、排便を促してくれる整腸作用があります。ダイエットに便秘は大敵なので、毎日きのこを食べてお通じを意識しましょう!!!

一方できのこ類は油を吸いやすいというデメリットも。油で炒めたり揚げたりするのではなく、お味噌汁に入れたりお鍋に入れたり、オーブンで焼いたりホイル焼きにして食べるのがオススメです。

以上3つの食材に関しては、食べたいだけ食べていい食材です!!

2・夕飯時に徹底すべき3つのルール

①食べ順

食べ順を守るのはもっとも重要なルールです。血糖値の上昇を緩やかにすることがダイエットにおける食事の鉄則なので、常に

①野菜・きのこ類などの繊維質から先に食べる

②続いて肉や魚などのタンパク質

③最後にご飯や麺・イモ類などの炭水化物を食べるように意識してください!

食べ順を守ることで、同じ食事量でも脂肪細胞を体内に取り込む量が最小限に抑えられると思ってください。

②食べる時間

極力早い時間に食べ終わることを心がけてください。夜は眠くなるのと同じで体内の代謝活動もおやすみモードになります。エネルギー消費をお休みするどころか、エネルギーを体内にため込もうと蓄積モードになります。

20時までに食べ終わるのが理想ですが、難しければ食事のあと3時間は眠らないようにしましょう。

③ご飯の量は自分のこぶし✊

ダイエット中、一番食べていいのか迷うのがご飯ですよね。ご飯を抜くだけでもちろん最初は体重が落ちやすいかもしれませんが、その生活を一生続けられますか?

私個人的にはダイエット期間だけ頑張るよりも小さな意識の積み重ねで健康生活を続けていくほうが断然きれいに美しく痩せると思っているので、夕飯でもしっかり糖質は摂ってほしいです!

ただエネルギー消費が激しい朝や昼に比べて、夜はお風呂に入って寝るだけだということを念頭に置いて、ご飯の量は自分のにぎりこぶしサイズくらいを意識して食べましょう。

3・半年で10㎏瘦せた私はこれで乗り切った!『まだ食べたい…』ときの救世主食材★

①こんにゃく

こんにゃくは100ℊで約5㎉しかありません!そのうえ弾力があり食べ応えがしっかりあるので、満腹中枢を満たしてくれます。きのこ類同様不溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれるのでまさにダイエット食品です(・∀・)

私は間食したいとき、夕飯が足りなくて満たされないとき用にさしみこんにゃくをストック買いしています!こんにゃくはダイエットの強い味方なのにスーパーでお安く手に入れられるのも嬉しいです。

②とうふ

低糖質で栄養価も高くボリュームもあるのでダイエットには定番の食材ですが、意外と脂質が高いので食べ過ぎには注意してくださいね。

とはいえ豆腐に含まれる『大豆イソフラボン』という成分は、脂肪を減らす効果があると期待されていますし、高たんぱくなうえにスーパーでいつでも手に入るので、夕飯のかさ増し要員にストックしておくのはかなりオススメです★

③ちくわ

ちくわもまたいつでもお安く手に入る私のストックアイテム!!ちくわの原材料はお魚なので、お肉の脂質よりも良質な脂質がとれるうえに高たんぱくで低カロリー、味もしっかりしていてそのま食べても美味しいですし、どんなお料理にも使いやすいので副菜としても出番は多いです。ただ塩分も多いので1日に何袋も食べるようなことはやめましょう。

まとめ

今回は私がダイエット中の夕飯時に心掛けていたルールと意識的に摂るようにしていた食材において最も外せないポイントをご紹介しました。

最後に本記事のポイントをおさらいします。

1・夕飯時に意識的に摂るべき食材

①・海藻類

②・お魚

③・きのこ類

2・夕飯時に徹底すべき3つのルール

①・食べ順

②・食べる時間

③・ご飯の量は自分のこぶし

3・まだ食べたいときにオススメな食材

①・こんにゃく

②・とうふ

③・ちくわ

いかがでしたでしょうか。今でも私自身が徹底しているものばかりです。そしてこれらを実践した母や友人からもお通じの改善に驚いたという声や、始めて1週間で1㎏落ちたなどの嬉しい声をたくさんもらいましたヾ(≧▽≦)ノ

あなたも続ければ確実に身体に変化が現れます。絶対に変われます!!( *´艸`)

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。