ダイエット中の脂質気にしてる??

・糖質制限ダイエットしているつもりだけど中々体重が減らない

・糖質制限すると痩せると聞くけど脂質は気にしなくていいの?


そう悩む方々に結論から申し上げますとダイエットは脂質を意識しなければ成功しません!!

今回は主婦で新米ダイエットインストラクターの私がダイエットと脂質の関係についてお話します!!

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ゆらのんプロフィール

・長男(幼稚園年中)次男(今年3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思い2021.7月日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクター試験に合格

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していきます( *´艸`)

では早速本題へ!!

本記事の内容

①糖質ばかり気にしてない?糖質制限の落とし穴

②脂質制限(カロリー制限)ダイエットのメリット

③ダイエット中に摂りたい脂質食材と一日当たりの目安量3選

①糖質ばかり気にしてない?糖質制限の落とし穴

①-1・糖質制限に気を取られていると塩分過多に陥りやすい

糖質制限のことばかり意識して食事をするということは、肉や魚などのおかずや野菜をその分たくさん食べることになります。おかずやサラダはたくさんの調味料と一緒に食べるのでどうしても塩分摂り過多になりがちです。塩分摂取が多いと身体は水分を溜め込むので、単純計算で塩を10g摂るだけで1kg太るとも言われています。

①-2・便秘の原因にも

糖質制限ダイエットのデメリットには、便秘になりやすいことも挙げられます。主食には、糖質以外に食物繊維と水分が含まれますが、糖質制限ダイエットによって食物繊維不足・水分不足が重なり便秘なりやすいのです。また、主食を控えることで多量摂取しがちな動物性たんぱく質・脂質は腸内の悪玉菌を増やす原因となるため腸内環境が悪化しやすくなります。

①-3・低糖質で有名な食材を食べ過ぎる

糖質制限中に食べがちな、低糖質で知られるお豆腐や、チーズなどの乳製品。実は想像以上に脂質が高いです。炭水化物が食べられないからといってお豆腐やチーズをパクパク食べているとあっと言う間に脂質の取り過ぎに…←ちょっと前の私です( ・∇・)笑

②脂質制限(摂取カロリーを意識した)ダイエットのメリット

②-1・低脂質を意識しても脂質不足にはなりにくい

脂質ももちろん不足しすぎるとビタミンが体内に吸収されにくくなったり、肌が乾燥してシミ・しわが増えたりという症状が表れます。しかし普段の食事で脂質が足りない人は、まともに食事を摂ることができない高齢者などを除いてほとんどいません。むしろ現代の日本人の食生活では普通に生活をしているだけで脂質は摂りすぎな傾向にあります。脂質を制限する食生活を意識したとしても脂質が欠乏して身体に不調が起こるレベルには到底なりませんのでご安心を。

②-2・長期的に続けやすく、リバウンドしにくい

糖質制限ダイエットの方が短期的に体重を落とすことに長けているのは事実。ですが裏を返せば糖質制限は短期的に痩せた分、糖質を摂取し出すとリバウンドしやすいです。かと言って一生糖質を控え続ける生活は私には出来ません(笑)その点脂質制限ダイエットは短期的結果は出にくいものの、我慢の意識もそれほどなくご飯もパンも麵料理も食べられるので比較的生活に馴染ませやすく、継続しやすいメリットがあります。ダイエットにおいて最も重要なのは「継続」ですから、糖質制限ばかりに気を取られず普段からカロリーを気にする方が健康的に痩せやすいのです。

②-3・糖質制限より食べられるものが多い

糖質制限ダイエットでは意識的に米・パン・麺・果物・お菓子を控えなければいけませんので、普段の食事や外食で食べられるものが限られてしまいます。野菜・肉・魚ばかりを沢山食べてお腹を満たし続けるのはコスト面でも高くつきます。脂質制限ダイエットは脂肪が多いもの・脂っこいものを控えたチョイスをすれば外食も困りませんし、バランスよく色んなものを食べられるのでPFCバランスを大きく崩さずに健康的に痩せられます。

③ダイエットに良いとされる脂質食材と一日の摂取目安量3選☆彡

脂肪酸には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。脂肪酸のことを詳しく解説すると専門的で難しい話になってしまうので、飽和脂肪酸は常温で固形、乳製品や肉などの動物性脂質に多く含まれており、悪玉コレステロール増加や動脈硬化などの生活習慣病との関連性が高くあまり身体によくないことだけ覚えておきましょう。一方で不飽和脂肪酸とは逆に動脈硬化予防を期待出来たり人体にとって有害な脂肪酸を作りにくいのが特徴です。

よく耳にする「良質な脂質」とは、不飽和脂肪酸を多く含む脂質食材のこと。普段の食事で摂る脂質を良質なものにすることを心がけるだけで、腸内環境、血管の状態が整い、エネルギー代謝量の多い=痩せやすい体質になります。

今回は良質な脂質の代表的な食材と一日当たりに食べると言い目安量もご紹介いたします(・∀・)

③-1・アーモンド

ロカボの代表ともいえるアーモンド。シミ・しわ予防など抗酸化作用があるビタミンEの宝庫で、食物繊維も豊富な上に、アーモンドに含まれる脂質のほとんどが不飽和脂肪酸で構成されているというまさに美容と健康のために最高な食材です✨食べやすくスナック菓子のようにパクパク口に運んでしまいがちですが、1日当たりの適正量は20~25粒ほどです。これだけで約150キロカロリーはありますから、食べ過ぎはもちろんカロリーオーバーで脂肪増につながります。

③-2・サバなどの青魚

魚の油は常温で液体の不飽和脂肪酸がメインなので、肉より魚がダイエット向けとされているのはこのためです。サバなどの青魚にはDHA・EPAという脂肪酸が含まれており、血流を改善したり血液中に溜まった中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があるダイエットに嬉しい食材です。DHA・EPAは過剰摂取すると下痢や吐き気といった副反応が表れることもあるので、焼き魚なら一尾、サバ缶なら1缶までにしましょう。

③-3・アボカド

アボカドも栄養価が高く美容と健康にいい果物の代表ですよね。食物繊維、ビタミンE・ビタミンA・ビタミンCやカリウムなどダイエットの見方になる栄養素が満点◎そして不飽和脂肪酸の割合が高い優秀な果物です。ただしアボカド1つ当たりのカロリーは250キロカロリー以上ありますので、1日の量はアボカド半分ほどが適正量とされています。

いずれも脂質が多く食べ過ぎはカロリーオーバーになりやすいので注意が必要ですが、身体にいい脂質と共にビタミンや食物繊維など身体に嬉しい栄養素が一緒に摂れるのが素晴らしい点です。

まとめ

ではここまでのポイントを簡単におさらいします。

①糖質制限ダイエットだけを行うデメリットは

①塩分過多になりがち

②便秘の原因になる

③低糖質なものを食べ過ぎて脂質の摂りすぎになる

②一方で脂質制限(カロリーコントロール)ダイエットは

①栄養不足にはなりにくい

②長期的に続けやすく、リバウンドしにくい

③食べられるものの種類が多い

③ダイエット中に摂りたい良質な脂質食材の一日の目安量は

①アーモンド20~25粒

②青魚なら一尾分

③アボカド2分の1個

といった感じです。いかがでしたか?

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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