ダイエット中のお昼ごはんはどうする?痩せるランチの選び方★

この記事は2021年6月に更新されました。

・ダイエット中だけど、仕事でお昼はコンビニや外食になりがち。。。
お昼は時間もお金もかけられないから、ジャンクフードや丼ものをよく食べてしまう…

そんな忙しいダイエッターの皆様のために、痩せるランチ選びのコツをご紹介します!

本記事の内容

①ダイエット中の痩せるランチルール【コンビニ編】

②ダイエット中の瘦せるランチルール【外食編】

③半年で10㎏瘦せた私がよく食べる外食メニューをご紹介★

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ゆらのんプロフィール

・長男(幼稚園年中)次男(今年3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思いダイエットインストラクターを目指し勉強中

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していくブログです( *´艸`)

①ダイエット中のランチルール【コンビニ編】

ルールその1・必ずサラダをチョイス

ダイエット中は野菜の摂取量を増やすことがマストです。血糖値の上昇をゆるやかにするために、まずは野菜から胃の中に入れる習慣をつけましょう。ドレッシングがハイカロリーなシーザードレッシング・炭水化物の多いパスタサラダ・ポテトサラダは避けるのがオススメです。

ルールその2・お弁当は避けよう

お弁当は色々な食材が一度に摂れるのでバランスよく見えますが、揚げ物や炭水化物が多くなりがち。お弁当のラベルを見ると700㎉以上あるものがほとんどです。ご飯の量も男性が食べても満足するよう多めになっているので、出来れば避けたいです。

ルールその3・炭水化物は小麦より米!

パンやサンドイッチ、パスタやグラタンなどは軽くてパクリと食べられてしまい、あまり食べ応えがない割にハイカロリー。お腹が満たされるまで食べると一気にカロリーオーバーしてしまいます。お米にはお砂糖や余計な油も使われていませんし腹持ちもいいのでなるべくご飯を選びましょう。もち麦ごはんや雑穀米だとビタミン・食物繊維も豊富でさらにgoodです!!

ルールその4・トータル500~600㎉を意識する

コンビニランチのメリットはカロリー計算がその場で出来ること。おにぎりやお惣菜のラベルには必ずカロリーが明記されているので、頭の中でだいたい総カロリーが500~600㎉になるように計算しながらチョイスしましょう。決められたカロリー数の中でいかにバランスよく自分の食べたいものを選べるか、やってみるとゲーム感覚で意外と楽しいですよ!( *´艸`)

②ダイエット中のランチルール【外食編】

ルールその1・必ずサラダを注文する

コンビニ編と同様ですが、ダイエット中は野菜を意識することがマストなのでここは絶対に。可能であればシーザードレッシングやサウザンドレッシングは避けて和風ドレッシングにするとさらに◎Good!

ルールその2・糖質メインのメニューを避ける

ピザ・パスタ・丼ものといった、炭水化物がメインで出来ているような食事は極力選ばないようにしましょう。野菜やタンパク質が不足する上にハイカロリーで糖質過多になってしまいます。洋食屋さんであればグリルをメインにライスとサラダとスープがついたランチにするなど、なるべく野菜やタンパク質がメインのランチになるよう工夫してみて下さい。

ルールその3・可能な限り揚げ物を避ける

揚げ物は自宅で調理して食卓に並ぶ機会より外食で摂る機会のほうが多くないですか?ファストフードはもちろん、レストランの定食などにも多い揚げ物はつい食べてしまいがちなクセモノです。。『今日は何が何でもトンカツが食べたい!!』なんて日以外は、可能な限り避けるように心がけてください。

ルールその4・お店に入ったらまずお水を飲む

氷でいっぱいのキンキンに冷えた水を一気に飲むのは良くありませんが、食前にお水を飲むことで食べ過ぎ防止につながります。冷たいお水の場合は口の中でぬるいお水にしてから胃に入れるようにしましょう。

食べる直前にお水を飲むと、胃の中の消化液が薄まって食べ物の消化を妨げてしまうのでなるべく飲食店に入ったらすぐに飲む!!それからメニューを決めて注文する。といった流れを心がけましょう。

以上4つのルールを意識したうえで、飲食店選び・メニュー選びを実践してみて下さいヾ(≧▽≦)ノ

③半年で10㎏瘦せた私がよく食べる外食メニューをご紹介

私が外食時にによく選ぶメニューをいくつかご紹介します。あくまでも一例だと思って、参考にしてみて下さい。

1・【コンビニ編】セブンイレブンの場合

・タンパク質が摂れる鶏むね肉のサラダ・・・193㎉

・野菜と一緒に ワンタンスープ・・・134㎉

・もち麦もっちり!枝豆ひじきおむすび・・・170㎉

引用:㈱セブンイレブンジャパン 様

合計497㎉です!!しっかり野菜とタンパク質を意識したヘルシーメニューです★サラダとワンタンスープだけで結構なボリュームです( *´艸`)

2・【外食編】ガストの場合

・いろいろ野菜のミックスサラダS

・若鶏の西京焼き+Aセット(ライス・日替わりスープ)

引用:株式会社すかいらーくホールディングス様

公式サイトを見ても栄養価表示が無かったのでこのメニューの総カロリーは分かりませんでしたが、飲食店でカロリー計算するのは中々難しいですよね(;´・ω・)なので野菜をプラスすることと揚げ物・炭水化物メインを避けることを意識して選んでいます。

コレを意識しただけで十分ランチダイエットになってます!!!

3・【番外編】たまには食べたいマクドナルド!の場合

・エグチ(エッグチーズバーガー)セット・・・387㎉

・サイドメニューはサラダ(低カロリーたまねぎドレッシング)・・・17㎉

・ドリンクは爽健美茶・・・0㎉

引用:日本マクドナルドホールディングス様

子供たちも夫も大好きなので週末に家族でよく利用しますが、ダイエットを始めてからは私は決まってこのメニュー!今でも月に2~3度は食べますが、このチョイスなら総カロリーはなんと404㎉しかないんです!!!

ハンバーガーなのでもちろん炭水化物も多めですが(31g)、タンパク質がしっかり22.3gも摂れるんです。なので頻度が高くなければマック食べてもダイエットできちゃいます( *´艸`)

まとめ

ここで痩せるランチ選びのコツをもう一度おさらいします。

コンビニでランチを選ぶなら

①必ずサラダをチョイス

②お弁当は避ける

③パンやパスタより米を選ぶ

④カロリーの合計を500~600㎉にする

飲食店でランチをするなら

①必ずサラダを注文

②糖質メインのメニューを避ける

③可能な限り揚げ物を避ける

④席に着いたらまずお水を飲む

これを意識するだけで瘦せるランチ選びができちゃいます!お仕事中のお昼ごはん、お休みの日に家族と行った外食先などでぜひ実践してみて下さい✌(・∀・)

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。