炭水化物を避けてはダメ!!ダイエット中に摂るべき炭水化物とは?

・ダイエット中どうしても炭水化物を避けようとしてしまう

・ダイエット中にオススメな炭水化物ってどんなもの?


こんな風に悩む方、多いのでは??(; ・`д・´)

結論、ダイエット中でも炭水化物は絶対に抜いてはいけません。ライ〇ップのように、短期間で体重を落とすことだけが目的の場合は炭水化物を抜けば体重は落ちますが、食べたとたんにリバウンド。これってダイエットと呼べるのか疑問に思います。

今回は主婦でダイエットインストラクターの私がダイエット中の炭水化物について正しく知って欲しいポイントをまとめました。

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ゆらのんプロフィール

・長男(幼稚園年中)次男(今年3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思い2021.7月日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクターの資格を取得

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していきます( *´艸`)

本記事の内容

①ダイエット中に炭水化物を控える必要がない理由とは

②ダイエット中に炭水化物を食べる際のポイント

③おすすめダイエット向き炭水化物3選☆彡

①ダイエット中に炭水化物を控える必要がない理由とは

①-1・炭水化物を抜くことで止まらない甘いもの欲

3食の炭水化物は抜いている、あるいは控えているけど、間食の甘いものの誘惑にはどうしても勝てない(ノД`)・゜・。ダイエットあるあるですよね。。お菓子がやめられない理由の一つは、身体はストレスを感じると血糖値が低下します。この状態からいち早く逃れるために目の前にある甘いもの(糖分)への強い欲求が生まれます。「ダイエット中だから炭水化物を控えなきゃ!」というが我慢がストレスになり、より一層甘いものへの欲求が強まる悪循環に。3食の食事でしっかりと炭水化物を摂り、しっかり満足感を得ることが無駄な間食の防止になるのです。

①-2・糖質を分解する力が弱い身体になる⁈

炭水化物(糖質)は、人間が生きていく上で絶対に必要な栄養素です。人間にはそもそも炭水化物を摂取したらそれを体内に吸収できるまでに分解して、各細胞のエネルギー源として使われる力が備わっています。炭水化物摂取量を減らす生活を続ければ、糖質を吸収・分解する体の機能が普段より使われない状態に慣れていくことになります。吸収・分解する力が低下した状態でまたいつもの炭水化物量に戻せばリバウンドするのはもちろん、さらにダイエット前の身体よりも糖質を分解する機能が弱くなってしまいます。

①-3・食物繊維が不足しがち&塩分は過剰気味に

穀物(米や小麦など)やいも類のような主食になる炭水化物は太りやすいイメージもありますが、私たちは結構この主食から食物繊維を摂取しているのです。炭水化物を控えてしまうと、食物繊維まで不足しがちで、便秘の原因になります。

そして主食を抜くということはその分他の肉や魚、野菜などのおかずでお腹を満たすということなので、どうしても塩分の摂り過ぎになりやすいです。塩分の量が多いと身体はどんどん水分をため込もうとむくんでいきます。単純計算で塩10g摂るだけで体重1㎏も増えてしまうのです( ゚Д゚)

②ダイエット中に炭水化物を食べる際のポイント

②-1・なるべく単体で食べない

炭水化物はGI値が高いので空腹状態で単体で食べると血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がると、インスリンという太らせホルモンがたくさん分泌されてしまうのでなるべく野菜、海藻などの繊維質と一緒に摂りましょう。先に野菜を胃に入れることで、血糖値の急な上昇を防ぎます。野菜が無い場合は肉・魚、豆腐やチーズなどのタンパク質を先に胃に入れましょう。

②-2・飲み物で摂取することは避ける

果汁100%ジュース、甘いカフェオレ、コーラやサイダーも立派な炭水化物ではありますが、こうゆう形での炭水化物摂取は繊維質などの他の栄養素がほぼ摂れませんので望ましくありません。炭水化物はなるべく、お米・小麦・果物などの穀物から摂りましょう!!

②-3・余計なものが入っていない炭水化物を選ぶとなおよし!

市販の食パン🍞にはバター、マーガリンなどの油や食塩が含まれています。うどんや蕎麦の乾麺も成分表示を見ると食塩が使われているものがほとんどです。さらにパスタは鍋でゆでる際に塩を入れたりしますし、甘くないプレーンのコーンフレークにも実は成分表示を見ると砂糖が使われていたりします。私たちの食事はどうしてもおかずで塩分や油分を摂りがちなので、できれば炭水化物はそういった余計な成分ナシで身体に入れていところです。では塩分・糖分・油分を必要としない炭水化物といえば?…もう分かりますよね!次のダイエット向きな炭水化物で解説します。

③おすすめのダイエット向き炭水化物3選☆彡

③-1・お米はやっぱり優秀

お米は炊くときにお水しか使いません。パンや麺類のように余分な脂質や塩分が必要ありませんのでとてもダイエットに向いています。さらに玄米や雑穀米にすると白米よりビタミン・食物繊維をたくさん摂れるので、糖質・脂質の代謝UPや腸内環境の改善にもつながり痩せ体質になりやすいのでオススメです。我が家は子供たちにバレないように白米と玄米を混ぜてお肉や野菜とともに炊き込みご飯にして食べさせていました( *´艸`)

③-2・さつまいも

さつまいもはデンプン質がメインなので、お米などの主食に置き換えることができます。お砂糖や果物に含まれる果糖と比べると3分の1しか脂肪にならない糖質なんです。(お米やパンなどの主食もそうです)それでいて食物繊維が玄米の2倍くらいあります。それだけでもかなり優秀な食材なのに、スイーツ並みに甘みを感じられる!!ヾ(≧▽≦)ノそんな食材他にない気がします(; ・`д・´)焼き芋のようにじっくり時間をかけて熱を加えるほうが甘みは増しますが、GI値が高くなり血糖値が上がりやすくなるので、ダイエット中はレンチンで食べるのがオススメです。

③-3・オートミール

オートミールは最近スーパーでもよく見かけますよね?!手軽に買えるようになったのもおススメな理由ですが、なんといっても魅力なのが食物繊維の量!!食物繊維豊富と言われる玄米の3.5倍、白米と比べると約20倍です!!!私は”日本食品”の「プレミアムオートミール」をストック買いしているのですが、癖がなくて使い勝手も最高です。お湯とだしをかけてチンすれば和風お粥風になるし、タコライスシーズニングやトマトソースにチーズをかけて洋風リゾットにするのも大好きです!!さらに甘いものが食べたいときは卵、オリーブオイル、お砂糖を少量混ぜてトースターで焼くだけのオートミールクッキーをよく作って子供と一緒に食べています( *´艸`)

まとめ

ではここまでのポイントを簡単におさらいします。

①ダイエット中に炭水化物を控える必要がない理由は

①炭水化物を減らすと余計に甘いものが食べたくなってしまう

②糖質を分解する力が弱くなる

③食物繊維は不足しがちになる上、塩分は過剰気味になり痩せにくい

②ダイエット中に炭水化物を食べる際のポイントは

①なるべく単体で食べない

②飲み物からの摂取は避ける

③余計な成分が入っていないものを選ぶとなおよし

③ダイエット向きなオススメ炭水化物は

①お米

②さつまいも

③オートミール

といった感じです。いかがでしたか?

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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