半年で10㎏瘦せたズボラ主婦の”ダイエット朝食メニュー”

・ダイエット中の朝ごはんって何をどれくらい食べればいいのかわからない…

痩せたいから食事を見直したいけど、忙しい朝に毎日野菜を切ったりするのは面倒で続かない(;・∀・)

ダイエットしたいけど食事は量を減らさずある程度しっかり食べたい

こんな方のために、半年で10㎏瘦せた私が今も毎朝食べているものを詳しく紹介します!

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

・長男(幼稚園年中)次男(今年3歳)のママ

・身長160㎝、体重56㎏(2020年5月時点)から約半年で-10㎏達成(現在46㎏)

・ダイエットにハマり基礎から勉強し、ダイエット検定1級に合格

・自分の経験を活かし誰かに指導できるようになりたいと思い2021.7月日本ダイエット健康協会認定ダイエットインストラクターの資格を取得

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していきます( *´艸`)

本記事の内容

①半年で10㎏瘦せた私が今でも毎朝食べている痩せる朝食メニュー

②痩せる朝食メニューを食べる際のポイント

③ちょい足しアレンジにオススメのダイエット食材はコレ☆彡

①半年で10㎏瘦せた私が今でも毎朝食べている痩せる朝食メニュー

メニューその①・1分で完成!ズボラサラダ★

・材料

①スーパーで売っている千切りのキャベツMIX(1/2袋)

②ミニトマト(3~4個)

③味付めかぶ(1パック)

手順①サラダボウルにキャベツMIXをだいたい半分ほど入れる。(残り半分は翌朝分)

手順②ヘタを取ったミニトマトを洗ってキャベツの上に載せる。

手順③味付めかぶ1パックをぶっかける。

完成です。(笑)

      

メニューその②・甘くて香ばしいライ麦ハニートースト★★

・材料

①ライ麦入り食パン1枚(6枚切り)

②はちみつ

手順①ライ麦食パンをトースターでチン!!(我が家のトースターでは約2分)

手順②はちみつを全体にサーっとかける。

完成( *´艸`)

メニューその③・便秘&むくみ解消!フルーツヨーグルト★★★

・材料

①ダノンビオ無糖1P(無糖のヨーグルトなら何でも)

②バナナ(1本)

③キウイ(1個)

手順①バナナの皮をむいてお好みのサイズにちぎって器へ(面倒なら丸ごと入れて後でスプーンで切りながら混ぜてもOK)

手順②キウイの皮をむいてお好みのサイズにカットして器へ

手順③ダノンビオのフタをはがし、レンジで500W~600Wで30秒チン!!

手順④温めたヨーグルトをぶっかける

手順⑤バナナ・キウイ・ヨーグルトをスプーンでまぜまぜ。(バナナとキウイをカットしていなければスプーンで切りながら混ぜる)

完成(・∀・)

②”瘦せる朝食メニュー”を食べる際のポイント

ポイントその①・食べる前にコップ一杯の水&食べ順はサラダから!

ダイエット中はお水をとにかくこまめに飲むべきです。食べる前にお水を飲むことで食べ過ぎ防止になります。毎食前にお水を飲む癖をつけましょう!そしてダイエット中とても大切なのが『食べ順』です。まず野菜やきのこ類・海藻類ような糖質の低いものから胃に入れることによって血糖値の急な上昇を防ぎます。

私の場合食べ順を徹底するためにまずサラダを用意して、すべて食べ終えてから別メニューを用意するようにしています。

ポイントその②・トーストにバターは塗らないこと

アツアツのパンにバターをたっぷりぬったトーストはそれはそれは美味しいですよね。私も大好物です( *´艸`)でもバターって悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸の多い、いわば身体によくない脂質なんです。。。ダイエット中は特に脂質・糖質の取りすぎに気をつけるためにも、バターやお砂糖たっぷりのあま~いジャムは避けましょう!

はちみつを適量かけただけのトーストですがライ麦の香ばしさと合って甘さも十分でとっても美味しいし、お砂糖と違ってはちみつは適量であれば整腸作用や高血圧予防効果もあり身体にいいので私の中では神的甘味料です!!

ポイントその③・ヨーグルトはレンジで人肌くらいに温めよう

ヨーグルトは冷蔵庫から出してそのまま食べるのが当たり前だと思っていませんか?実はヨーグルトは人肌くらいに温めたほうが乳酸菌が活発に動いてくれるんです!そして冷たいままだと胃腸を冷やしてしまい、栄養を吸収する力が低下してしまうというデメリットも。500Wレンジで30秒前後温めてから食べてください(・∀・)

③ちょい足しアレンジにオススメのダイエット食材はコレ☆彡

オススメ①・サラダにちょい足しするならゆで卵&ツナ

ゆで卵は高たんぱくでアミノ酸・ビタミン類・ミネラル類がバランスよく含まれています。食べ応えもあり満腹感を与えてくれる点でもダイエット向きな食材です。

ツナもまた良質なたんぱく質が豊富で、脂質の代謝をサポートしてくれるナイアシンが含まれており、ダイエット向きな食品といえます。ツナの塩気でドレッシング代わりにもなりますし、いつものサラダに飽きたらツナサラダにするのもとってもオススメです!

オススメ②・トーストにちょい足しするならチーズ

チーズは脂質が多くカロリーが高めなので食べ過ぎはNGですが、高たんぱくで糖質が少なく低GI食品でもあるためちょい足しにはオススメな食品です!ライ麦食パンにスライスチーズを1枚のせてからトーストし、そこにはちみつをちょこっとかけると魅惑のハニーチーズトーストになりとっても美味しいのでオススメです♡

オススメ③・ヨーグルトに入れる果物を変えるならりんご・いちご・プルーン♡♡

栄養価が高く低カロリーな美容フルーツであるキウイと、腸内環境を整えて取り過ぎた塩分を排出してくれるカリウムが豊富なバナナの組み合わせが、私個人的には最強コンビだと思っているのですが(/・ω・)/毎朝全く同じフルーツだと飽きてしまうという方に、栄養価が高くてオススメな果物はりんご・イチゴ・プルーンです。

りんご⇒脂肪の吸収を抑えるプロシアニジンというポリフェノールが含まれています。このポリフェノールは内臓脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。皮に多くのポリフェノールや食物繊維、ビタミンが含まれているので皮ごと食べましょう!

イチゴ⇒イチゴは他の果物に比べて低カロリー!水溶性食物繊維とビタミンCが豊富です。ジャムのように加熱したものはビタミンCは壊れて無くなっていますし、お砂糖が入っているものが多いので、ヨーグルトに入れる際はジャムではなくそのままのイチゴを使用してください!!

プルーン⇒自らが善玉菌のエサになる『水溶性食物繊維』と便の量を増やしてくれる『不溶性食物繊維』が約50%ずつ含まれており、腸内環境を整えてくれる優秀な果物です。カロリーの割に糖質が高い部分もあるので、4~5粒を目安に食べると◎。

果物に含まれる果糖は、ブドウ糖と違って血糖値の上がりにくい糖質ですし、果物はビタミン類や食物繊維が豊富なものが多いので私が挙げた以外の果物でも色々アレンジしてみてください!

まとめ

今回は半年で10㎏瘦せた私が、今でも実際に食べている朝食メニューをご紹介しました。

いま一度おさらいしたいと思います。私が毎朝食べている朝食は

①1分で完成!ズボラサラダ

②甘くて香ばしいライ麦ハニートースト

③便秘&むくみ解消!フルーツヨーグルト

この3つのメニューで、これだけ食べても総カロリー500㎉以下です!!ヾ(≧▽≦)ノ

そして食べる際のポイントは

①食べる前にコップ一杯の水&食べ順はサラダから!

②トーストにバターは塗らない

③ヨーグルトはレンジで人肌くらいに温める

の3つを徹底しましょう!

そしてアレンジしたいときにオススメ★ダイエット向きな食材は

①サラダにちょい足しするならゆで卵&ツナ

②トーストにちょい足しするならチーズ

③ヨーグルトに入れる果物を変えるならりんご・いちご・プルーン♡♡

といった感じです。いかがでしたか?

忙しくてもすぐに用意できて、ボリュームも栄養バランスも満点な私の瘦せる朝食メニュー、ぜひマネしてみて下さい!!

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。