食事だけで代謝を上げる方法

・筋トレや有酸素運動を頑張っているけどあまり効果がない

・苦手な運動はなるべくしないでダイエットを成功させたい

・食事管理だけで瘦せ体質を手に入れたい

この記事はこんな方たちに是非読んで頂きたいものです。

ズボラ主婦で新米ダイエットインストラクターの私が解説します。

結論：

運動ナシで代謝を上げる食事法のポイントは 

①炭水化物を3食食べる

②とにかくよく噛んで食べる 

③タンパク質の不足と過剰摂取どちらも注意する 

この3つです !!!

こんにちはゆらのんです(・∀・)ノ私は30代折り返し地点の主婦です。

ジムやヨガ教室などには一切通わず、サプリメントに頼ったりもせず痩せました。今ダイエットに関してさらに猛勉強しているところです!!✍

そんな私が効率よく痩せるための秘訣を発信していきます( *´艸｀) では早速本題へ！！

本記事の内容

①代謝を落とさないために

①-1・代謝の高い身体とは

突然ですが、家事や歩行などの身体活動による消費カロリーとは反対に、ただ仰向けで横になって何もしなくても消費するカロリーを基礎代謝と呼びますが、人間の1日に消費される総カロリーの何割程度が基礎代謝によって消費されているかご存知ですか？ 

正解はおよそ60％です!!! 

身体活動による消費カロリーはおよそ30％で、残りの10％は食事を摂ることによって起こるエネルギー代謝が占めています。 

実は基礎代謝+食事による代謝だけで、1日の消費カロリーの約70％を占めているんですよね。運動を頑張って消費カロリーを稼ぐことももちろん大事ではありますが、代謝を上げることで効率よく消費カロリーを増やすことが出来るのです。 

代謝の高い身体とは摂った栄養（カロリー）をしっかり消費出来るからだのことを言い、代謝の低い身体とは摂った栄養素を使いにくいからだ、つまりカロリーを消費しづらい身体のことを言いますので、代謝を上げること＝痩せ体質になるということになります。 

①-2・炭水化物を毎食食べる

よくダイエッターの皆さんがやりがちなのが、炭水化物を抜いた食事を摂ること。ですがこれが代謝を落とす原因になっているんです！

炭水化物を毎回食べていたら痩せにくくない？と思った方もいるんじゃないでしょうか？ 

でも実際は、代謝を落とさないために炭水化物は毎食必ず最低限食べなくてはいけません！

理由は、脳や肝臓は糖質をエネルギー源として働いているため、炭水化物を摂取しない時間が長時間続くと、脳や肝臓のエネルギーが枯渇します。そうなると今度は筋肉を分解して糖に変えることでエネルギーを補うようになります。 

筋肉は脂肪をエネルギーとして働くため、自分の脂肪を燃焼してくれる大事な組織です!! 

その筋肉が分解されてしまうということは、どういうことか分かりますよね？ 

その分筋肉量が減り、脂肪が燃えにくい代謝の悪い身体になってしまいます。 

脳や肝臓が糖質不足になる前にしっかり3食糖質を摂取することを心がけて下さい‼ 

もちろん摂り過ぎると脂肪として蓄えられますので、量には注意が必要です。理想の糖質量は1食につき約30g～40gほどなので白米なら100g～120gは最低でも摂って欲しいです。反対に150gを超えてしまうと痩せにくくなってしまいます。

②食事誘発性熱産生

よく嚙んで食べることがダイエットに良いということは、皆さんも1度は聞いたことありますよね？ 

噛むことで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことが出来る☆彡という理由は非常に有名ですが、実はよく噛んで食べることのメリットはそれだけじゃあありません!!! 

よく嚙んで食べることで、食事誘発性熱産生と呼ばれる食後のエネルギー代謝量がUPします 

これが冒頭に少しお話しした、食事を摂ることによって起こるエネルギー代謝のことです 

難しい言葉なので覚える必要はありませんが、 

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となってエネルギー消費されることを言います。（厚生労働省　e‐ヘルスネット参照） 

摂取したカロリーの約10％は食事誘発性熱産生によって消費されると先ほども言いましたが、よく噛まずに食べたり流動食ばかり食べる場合より、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなることが分かっています !!!

どうせなら食べた分のカロリーを少しでも消費してくれる食べ方がいいですよね⁈ 

よく噛むことが食べ過ぎを防いで、消化にも良く胃腸への負担も少なくて、代謝UPにもなるなんて、一石3鳥!!! 

③タンパク質不足と過剰摂取

③-1・タンパク質不足は代謝が落ちる 

タンパク質は臓器や筋肉を作るために欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、内臓の機能低下や筋肉量の減少を招いてしまい、基礎代謝が落ちる原因になります。 

仮に運動習慣が全くなくても、1日に自分の体重×1ｇ程度はタンパク質を摂るように心がけて下さい‼ 

③-2・ダイエッターさんがやりがちなNGパターン

そしてダイエッターさんがやりがちなのが、タンパク質の過剰摂取です!! 

「ダイエットといえばとにかくタンパク質意識!!」そう思って、必要以上に高タンパクな食材ばかり食べていませんか？ 

3食鶏むね肉や大豆製品を欠かさず摂って、更にプロテインまで飲んでいる。そんな方はタンパク質の過剰摂取になっている可能性も非常に高いです!! 

タンパク質も摂り過ぎれば脂肪蓄積の原因になりますし、何より過剰に摂取されたタンパク質は胃腸に負担がかかり、腸内環境悪化の原因になることをご存知でしょうか？ 

腸内環境が悪化してしまうと当然、食べ物の栄養を消化吸収しづらくなり代謝が落ちてしまうので、1日に摂るタンパク質量は体重×2ｇを超えないように注意してください！

さいごに

食事だけで代謝を上げる方法について、お分かりいただけましたでしょうか？大事なことをおさらいしますと、

といった感じです。いかがでしたか？

毎日忙しいけど少しでもきれいになりたいママの皆さんを応援すべく、これからもダイエットについてもっともっと勉強して、いい情報を分かりやすく発信していけるよう私も頑張ります(・ω・)ノ

最後までお読みいただきありがとうございました。

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